不少人正在感觉压力山大或懊丧 发急的时期，都喜爱吃奶油蛋糕、糖果、冰淇淋、比萨饼如此高糖高脂的食品。然而，这些高能食物并不行让人离开坏心思。好音尘是，“减压食品”确实存正在，有少许食品仍旧被注明能减轻发急和抑郁。

　　吃对食品确切有帮于优化心绪健壮，帮帮心绪疾病患者刷新病情。越来越多的证据证明，饮食会影响发急、抑郁、双相心情困苦、多动症和其他心灵困苦，由此斟酌职员初步闭心饮食干涉。

　　“养分神绪学”是一个全新的医学周围，其基础即是食品对心绪健壮表现了首要功用。养分神绪学家策感人们食用养分充足的食品以刷新心绪健壮。此日，就来为公共先容8种治愈系的食品和饮品。

　　肠道菌群含罕见万亿种微生物，如细菌、病毒和真菌等。它们扶帮各式心理和心绪功效，搜罗日夜节律、免疫、感受、激素天生、认知和心思。

　　为了推广肠道菌群中好细菌的多样性，发起公共食用更多的发酵食物。发酵经过推进了各式好细菌（如乳酸杆菌、双歧杆菌、芽孢杆菌和片球菌）的发展，这些有益的细菌被称为益生菌，它们有帮于扶帮消化体例中健壮和多样化的微生物群。

　　最常见的富含益生菌的发酵食物搜罗：苹果醋、酸奶、酸乳酒、泡菜、康普茶、酸菜和豆面酱。然而，某些发酵食物，如啤酒、葡萄酒、酵母面包和罐装泡菜正在坐褥经过中能够会同时作怪了好细菌和坏细菌。

　　多脂鱼（如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和马鲛鱼）含有豪爽的欧米伽-3脂肪酸，这种脂肪酸所拥有的抗炎和推进血清素合成的功效，对扶帮心绪健壮起到了首要功用。

　　青岛大学青岛医学院的健壮统计学家公布正在《风行病学与社区健壮杂志》上的齐集领会结果显示，与不食用多脂鱼的人比拟，食用多脂鱼的人患上抑郁症的危急下降了20%。

　　别的，海鲜含有高浓度的维生素B12、维生素D、碘、镁和其他环节的维生素和矿物质。伊朗沙希德·查姆兰大学的生物学家举办的临床前斟酌挖掘，存正在于牡蛎中的高浓度锌能减轻抑郁。

　　绿叶蔬菜（越发是深绿色叶子的蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、幼白菜和芝麻菜）富含伙食纤维、叶酸、类胡萝卜素、维生素C、维生素K、铁、钙和镁，个中对大脑健壮起到首要功用的是镁这种矿物质。英国利兹大学的心绪学家对随机比照试验举办的过后领会挖掘，食用富含镁的食品有帮于减轻发急和抑郁。

　　这类食品不单能滋补肠道，也有益于心绪健壮。它们富含优质的脂肪、卵白质和伙食纤维。适合参加平居饮食的坚果和植物种子搜罗：杏仁、欢跃果、夏威夷果、榛子、葵花籽、奇亚籽和核桃等。

　　与其他坚果比拟，核桃含有更多的抗氧化剂和欧米伽-3脂肪酸。美国加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院的内科医学家对参与“美国宇宙健壮和养分反省探问”的26656名加入者的饮食民俗举办了领会，斟酌结果显示，时常食用核桃的人患上抑郁症的危急下降了26%。

　　豆类含有益生元，这是一种有益于肠道中的好细菌豪爽发展的伙食纤维。肠道健壮刷新后，心思也就兴奋了。其他益生元含量高的食品搜罗香蕉、浆果和芦笋等。

　　食用可可含量高（占70%以上）的自然黑巧克力能下降患抑郁症的危急，而牛奶巧克力没有如此的效劳。这是由于黑巧克力含有黄烷醇（与认知功效和心思相闭的一种抗氧化剂）、可可碱（能提升防备力和认知功效）和苯基乙胺（推庞大脑中多巴胺的天生）。

　　藏红花 澳大利亚南昆士兰大学的心绪学家举办的随机比照双盲试验结果显示，摄入藏红花能刷新心思，减轻压力和发急，提升睡眠质地。

　　姜黄 姜黄素是姜黄的活性因素，这种多酚能推广脑源性神经养分因子（BNDF）的程度和抗拒炎症。为了饱满操纵姜黄的长处，参加一幼撮黑胡椒粉和少许健壮的脂肪（如橄榄油或鳄梨油），以推广这种香料的生物利费用。

　　薰衣草 奥地利维也纳医科大学的心绪医治学家公布正在《全国生物神经病学》上的斟酌结果显示，摄入80毫克的薰衣草胶囊能有用医治临床发急抑郁症。

　　甘菊 甘菊以其冷静功用而着名，这是由于它含有的芹菜素有抗发急抑郁的效劳。它再有抗炎和护卫神经的功用。

　　固然水没有任何怪异的因素，但探求到水占了人脑的75%，于是它对心绪健壮起到了首要功用。脱水会影响认知功效并推广委靡感，这两者都市影响心思和心绪健壮。

　　人类的大脑中约有860亿个神经元，而肠道中有约逾越1亿个神经元，这就让其获取了“人体的第二个大脑”的表号。

　　通过迷走神经的联贯，大脑与肠道正在心理和生化功效上存正在着交错重叠。也即是说，肠道与大脑之间的联贯表明了食品与心思之间的联络。大脑重要担负调整纪念、进修和心思，而肠道正在扶帮心理和心绪经过中起着环节功用。比方，肠道天生了人体约莫95%的血清素，这种神经递质能帮帮调整心思、睡眠和消化。

　　当人们食用健壮的饮食时，肠道了解食品，天生的短链脂肪酸有帮于调整免疫体例，护卫心脏和大脑，抗拒炎症。短链脂肪酸的抗炎功用很首要，由于炎症被确定为导致多种心灵疾病的最大驱启程分之一，搜罗抑郁症、双相心情困苦、创伤后应激困苦和强迫症。相反，倘若人们长远食用垃圾食物，肠道就会发生炎症。因为肠道和大脑是相连的，于是炎症会通过这个相连的生态体例传布到大脑。

　　食品影响心绪健壮的另一种办法是它能刷新或损害脑源性神经养分因子（BNDF）基因的表达，这种基因是对神经可塑性、进修和纪念起到环节功用的卵白质。健壮平衡的饮食富含自然有养分的食品，它们能推庞大脑中BNDF的程度，从而刷新大脑的发展和修复，而食用不健壮的加工食物会下降BNDF的程度。

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